Hedef kiloya ulaşmak, birçok kişi için uzun soluklu bir maratonun bitiş çizgisi gibi görülür. Ancak gerçek yarış, o çizgiden sonra başlar. Çünkü verilen kiloyu korumak, kilo vermekten çok daha zor, çok daha ince bir denge gerektirir. Hatta bilimsel araştırmalar, kilo veren bireylerin %80’inin 1-2 yıl içinde eski kilolarına döndüğünü göstermektedir.
Peki neden?
Ve en önemlisi, bu döngüyü nasıl kırarız?
Metabolizmanın İntikamı
Kilo kaybı sonrası vücut, homeostazisi yani iç dengesini yeniden sağlamak ister. Daha az enerji harcamaya başlar, metabolizma yavaşlar. Bu durum “adaptif termojenez” olarak adlandırılır. Vücut sanki “Enerji krizindeyiz!” alarmına geçer. Örneğin, 80 kilodan 65 kiloya düşen bir bireyin bazal metabolizması, hiç kilo almamış 65 kiloluk bir bireyden daha düşük olabilir.
Bu yüzden, kilo verme süreci tamamlandıktan sonra yeme düzeninde eskiye dönersek, metabolizma bunu tolere edemez ve hızla kilo artışı başlar. Yani eski alışkanlıklar geri dönerse, beden de geri döner.
Kilonu Nasıl Korursun?
Tartılmaktan kaçmayın ama takıntı haline de getirmeyin. Araştırmalar, düzenli olarak tartılan bireylerin (haftada 1-2 kez) kilo kontrolünde daha başarılı olduğunu gösteriyor. Düzenli ölçüm, farkındalık yaratır ama her gün tartılıp gram hesabı yapmak stres yaratır. Dengeyi kurmak önemli.
Aynı kiloyu korumak, aynı yeme alışkanlıklarıyla yaşamak değildir. Kilo korumak için enerji ihtiyacı genellikle kilo verme sürecinden biraz daha fazladır ama asla eski düzeye çıkmaz. Öğün içeriği, sıklığı, hareket düzeyi sürdürülebilir bir düzende olmalıdır.
Düzenli aktivite şart. Yapılan bir araştırmada kilo verdikten sonra verilen kiloyu 1 yıl ve daha uzun süre koruyan 10.000’den fazla kişiyle yapılan uzun dönemli çalışmaların verilerine göre, bu kişilerin %90’ı her gün ortalama 1 saat egzersiz yapıyor. Bu bir yürüyüş olabilir, dans olabilir, tempolu temizlik olabilir. Ama hareketsizlik yok.
Kahvaltı alışkanlığı olan bireylerin, kilo korumada daha başarılı olduğu gözlenmiştir. Ayrıca, her öğünde yeterli protein tüketimi kas kaybını önler, tokluk süresini uzatır ve metabolizmayı destekler. Kilo verdikten sonra vücut yağını geri ister, kasını değil. Bu yüzden yeterli protein almaya dikkat edin.
Psikolojik direnç, kilo direncini kırar. Yeme davranışları, duygularla sıkı sıkıya bağlıdır. Özellikle stres, yalnızlık, öfke gibi duygular kilo koruma sürecinde büyük risk faktörüdür. Kilo koruma bir irade savaşı değil, bir yaşam becerisi haline getirilmelidir.
Sürdürülebilirlik: Diyet Değil Yaşam Tarzı
Eğer kilo verme süreciniz boyunca aç kaldıysanız, zorlandığınız bir listeye mahkum olduysanız, sosyal hayatınızdan koptuysanız, o liste biter bitmez eski düzene dönme isteği kaçınılmazdır. Bu nedenle koruma süreci, aslında diyetin ne kadar doğru uygulandığının da aynasıdır.
Kilo koruyamıyorsanız, belki de yanlış bir yoldan geldiniz.
Ne Yapmalıyız?
Uzun Süreli Kilo Koruma Stratejileri
Yeme-içme, aktivite, su tüketimi, uyku düzeni ile ilgili haftalık planlar yapın. Hafta sonu kaçamaklarını telafi etmeyi öğrenin.
Günlük hedefler değil, haftalık başarılar kovalayın.
Yeme günlüğü tutun. Hangi günler zorlandınız, neden?
Yeni tarifler, yeni besinler, yeni alışkanlıklar edinin.
“Yasak” yerine “denge” kelimesini tercih edin.
Sosyal desteği sürdürün. Ara ara diyetisyeninizle görüşmelerinize devam edin.
Kilo Korumak; Sadece Kilogramları Değil, Kazandıklarınızı Korumaktır
Kas kazanımı, insülin dengesi, karaciğer sağlığı, bağırsak düzeni, gece uykusu, sabah enerjisi, aynadaki gülümseme…
Kilo korumak, sadece sayıları değil, hayat kalitesini korumaktır.
Kilo vermek bir başarıdır. Ama kiloyu korumak, bir ustalıktır.
O ustalık için hala motivasyonunuz varsa, hiçbir şey kaybetmediniz. Aksine çok şey kazandınız.
Sağlıklı günler dilerim.