“Ben ekmek yemiyorum zaten…”
Son zamanlarda bu cümleyi o kadar sık duyar oldum ki… Sanki sofrada ekmeğe dokunmazsak her şey yoluna girecekmiş gibi bir inanç var.
Hazırsanız, ekmekle barışma zamanı geldi!
Diyet sadece ekmeği kesmek değildir. Hatta, ekmeği tamamen kesmek genellikle işe yaramaz.
Neden mi?
Son yıllarda karbonhidratlar adeta beslenmenin günah keçisi ilan edildi. Özellikle de ekmek… Oysa aynı sofrada bir tabak dolusu pilav ya da koca bir tabak soslu makarna varsa, nedense gözler onun üzerinde fazla durmuyor. Sanki ekmeği yemeyince diğer karbonhidratlar “masum” hale geliyormuş gibi bir algı var.
Karbonhidrat = Düşman Mı?
Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biridir. Beynimiz, kaslarımız ve birçok organımız glikoza ihtiyaç duyar. Bu glikozun temel kaynaklarından biri de karbonhidratlardır. Elbette her karbonhidrat aynı değildir. Rafine şekerle dolu paketli gıdalarla tam tahıllı bir dilim ekmeği aynı kefeye koyamayız.
Ancak diyete başlayan çoğu kişi, ilk adım olarak karbonhidratı, özellikle ekmeği, kesmeye yöneliyor. Hızlı kilo kaybı istendiğinde, ekmek suçlu ilan ediliyor. Oysa asıl mesele denge, çeşitlilik ve porsiyon kontrolüdür.
Ekmek Günahkar, Makarna Masum (!)
Toplumda ekmeğe karşı oluşan bu ön yargı bazen komik çelişkiler yaratıyor. Örneğin bir öğle yemeğinde “Ekmeği yemeyeyim, diyetteyim.” denip yanında bir tabak makarna ya da koca bir porsiyon bulgur pilavı tüketilebiliyor. Oysa miktar ve içerik açısından bakıldığında bu besinler de birer karbonhidrat kaynağıdır. Üstelik ekmeğe göre daha fazla kalori içeren seçenekler de olabilirler.
2 – 3 yemek kaşığı pilav/makarna yaklaşık 1 dilim ekmeğin içerdiği karbonhidrat miktarına eşdeğer karbonhidrat içerir. Ama ekmek, nedense hep daha “zararlı” gibi algılanır. Bunun temel nedeni, bilinçsizce uygulanan diyet listeleri, sosyal medyada dolaşan kulaktan dolma bilgiler ve ekmeği baş düşman ilan eden moda diyetlerdir.
Tam Tahıllı Ekmek = Lif, Doygunluk, Glisemik Kontrol
Eğer doğru ekmek tercih edilirse; örneğin tam buğday, çavdar, karabuğday veya kepekli ekmek, lif içeriği sayesinde uzun süre tok tutar, kan şekerini dengeler ve sindirim sistemine destek olur.
Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmaz. Bu da tatlı krizlerini azaltır, insülin direnci riskini düşürür. Aynı zamanda ekmeğin içerdiği B grubu vitaminler, magnezyum ve demir gibi mikro besinler de sağlıklı yaşam için gereklidir.
Karbonhidrat Korkusunun Bedeli
Uzun süreli düşük karbonhidrat tüketimi, baş ağrısı, halsizlik, konsantrasyon düşüklüğü, kabızlık, sinirlilik gibi birçok yan etkiyle karşımıza çıkabilir. Kadınlarda hormonal dengesizlikler, regl düzensizlikleri, tiroit yavaşlaması gibi sorunlara da yol açabilir. Çünkü karbonhidratlar, hormonların üretiminde ve vücut fonksiyonlarının dengelenmesinde kritik rol oynar.
Ekmeği keserek bir anda sağlıklı olunmaz. Tıpkı beslenmemizden yağı tamamen çıkarınca kalp sağlığını garantileyemeyeceğimiz gibi.
Ekmek Yemek Mi, Ekmek Seçmek Mi?
İşin özü, karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak değil; doğru kaynaktan, doğru miktarda almaktır. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeği tercih etmek; pilavı, makarnayı ölçülü tüketmek; sebzeler, baklagiller gibi lifli karbonhidrat kaynaklarına yer vermek en doğrusu.
Bir başka deyişle; diyette ekmek değil, seçim hataları kesilmeli.
Sonuç Olarak...
“Nasıl olsa ekmek yemiyorum.” demek, iyi beslendiğinizin garantisi değil. Bazen o ekmek yerine yediğiniz başka şeyler çok daha fazla kalori, glisemik yük ve karbonhidrat içerebilir. Karbonhidratı suçlamak yerine beslenme sisteminizi bütünüyle gözden geçirmek gerekir.
Unutmayın, dengeli bir tabakta; sağlıklı yağlara, yeterli proteine ve kaliteli karbonhidratlara yer vardır.
Ve evet, bu tabakta bir dilim tam buğday ekmeğe de yer vardır.
Sağlıklı günler dilerim.