Bu “ne olursa olsun” tavrı nedir?

“Tüm alışkanlıklarımız güçlü içsel güçler tarafından yönetilir"AndreasMichaelides

Pek çoğumuz yeni yılın ilk zamanlarını yeni bir başlangıç yapma ve günlük hayatımızdaki alışkanlıklarımızı geliştirme adına fırsat olarak görür. Bu başarılı alışkanlıkların hayatımızı kolaylaştıracağına hiç şüphe yoktur. Genel formatına baktığımızda, ilk birkaç gün ya da hafta istikrarla devam eden amaca ulaşma kararlılığımızın ardından bazı eski alışkanlıklarımızın devreye girmesi neticesinde durum değişiklik göstermeye doğru evrilir. Burada birçok insanın fark etmediği şey, doğru zihniyete sahip olmanın başarılı bir davranış değişikliğinin anahtarı olmasıdır.

Örneğin yeni bir iş kurmak ve bunu sürdürebilmek beraberinde birçok aksilikle gelir. Başarısızlık ihtimali oldukça yüksektir. Bu durumla nasıl başa çıktığımız, yani bazen ters gidebilen bir geri bildirim döngüsünde takındığımız tutum, başarısızlık deneyimini “öğrenilmiş çaresizlik” adı verilen psikolojik bir tepkiye dönüştürebilir. Peki öğrenilmiş çaresizlik nedir dediğimizde; tekrarlanan olumsuz durumlara katlanmak zorunda kalan bir kişinin bu durumlardan kaçınamadığı veya kaçınmak istemediği zihinsel bir durumdur. Kişi, durum üzerinde hiçbir kontrolü olmadığına inanacak şekilde kendini eğitmiştir, bu yüzden denemez veya “-miş gibi” yapar. Böylece kendine yenilgiye uğratan bir düşünce döngüsü yaratır.

Öğrenilmiş çaresizlik; çoğunlukla bilinçsiz olan, çaresizlik duygularını yeterince deneyimleyerek, başarısızlık veya reddedilme korkusuyla yeni şeyler denememeniz gerektiğini "öğrenmemiz" durumudur. Hayvansever olarak hoşumuza gitmese de, bu alanda ilk gerçekleştirilen deney1967 yılında Martin Seligman ve ortağı Steven Maier’ın, hayvan davranışlarını araştırırken tesadüfen “öğrenilmiş çaresizlik” teorisini keşfetmesidir. Deneyde köpekler, bir zil sesini her duyduklarında hafif bir şok alacakları ve zamanla bunu bekleyecekleri şekilde şartlandırılmıştır. Şartlandırmadan sonra, köpekler iki tarafı alçak bir çitle bölünmüş büyük bir kafese konulmuş, bir taraf hafif şoklarla donatılmıştır. Çitin diğer bölümünde şok yoktur. Zil çalındığında köpeğin hafif şoktan kaçmak için çitin üzerinden atlayacağı ve güvenli tarafa gideceği düşünülmüştür. Ama köpekler oldukları yerde yere yatarak şokun geçmesini beklemiştir. Aynı test, daha önce şok verilmemiş başka bir köpeğe yaptıklarında, köpeğin kolayca bariyerin üzerinden atladığı görülmüştür. Böylece, ilk grupta yer alan köpekler önceki deneyimlerinden şoktan kaçınmak için yapabilecekleri hiçbir şey olmadığını öğrenmeye şartlanmıştır.

Görünüşe göre biz insanlar da köpeklerden çok farklı değiliz. Zorluklarla başa çıkmada her zaman başarılı olamayabiliriz ve hayatta aynı modda ilerleyemeyebiliriz. Bunlar doğal yaşamın gerekleridir. Ancak öğrenilmiş çaresizlik bundan daha derin bir konudur. Bu noktada öğrenilmiş çaresizliğin idareyi eline aldığına dair temel belirtiler; düşük öz saygı, hayal kırıklığı, pasiflik, çaba eksikliği, vazgeçmek şeklinde sıralanabilir. Bu, uyumsuz davranışlara yol açan sorunlu düşünce kalıbında bir tür koşullanma yatmaktadır. Kısaca; bir şey pekiştirilirse/ödüllendirilirse, o davranışı tekrarlama olasılığımız artar. Eğer cezalandırılırsak, gelecekte aynı davranıştan kaçınmamız daha olasıdır. Öğrenilmiş çaresizlik hayatınızı her türlü şekilde etkileyebilse de öğrenilmiş çaresizliği "unutmak" da mümkündür. Bu ilişkiyi öğrenmek ve tepkiyi koşulsuz hale getirmek sadece biraz pratik gerektirir.

Bu durumda kendimize yönelteceğimiz soru öğrenilmiş çaresizlik durumlarında bunun üstesinden nasıl gelebiliriz, olmalıdır. Çeşitli makalelerden edinilmiş bilgileri bir öz halinde sırasıyla verebiliriz.

1. Pozitif/ iyimser bir açıklama tarzı benimseyin: Günlük yaşamınızda meydana gelen olayları nasıl açıkladığınızı ifade edin. Her şey iyimserlik ve kötümserlik arasındaki farklara dayanır, açıklaması öğrenilmiş çaresizlikle oldukça bağlantılıdır. Daha iyimser bir açıklama tarzı benimsemek oldukça elzemdir. Bir olayın nedenini nasıl açıkladığınız ve "sorumluluğu" nereye atfettiğiniz olayı içsel (kendinden bilme “bende bir sorun var”) veya dışsal (dış koşullar “ortam gürültülü”) olarak görmenizi sağlar. Buna ilave olarak bir olay deneyiminin kalıcı etkilere sahip olup olmayacağının açıklaması, yani her zaman tekrar edeceği (sabit “bu tekrar olacak biliyorum”) veya o anlık (geçici “yorgundum, bir kez olabilir”) etkiden kaynaklandığı durumunu fark etmek önemlimdir. Son olarak, olayın tüm ortamlarda tutarlı mı yoksa tek bir ortama özgü mü olduğunu belirlemeniz gereklidir. Örneğin tüm sunumlar her yerde mi berbat olacak (genel) yoksa eksikleriniz belli alanlarda mı (özel) konusunu keşfetmelisiniz. İyimserler, kişisel durumları olduğu gibi görerek öğrenilmiş çaresizlik kalıplarından kaçınırlar.
2. Olumsuz durumları yeniden çerçevelemek için ABC Yöntemi: Dr. Albert Ellis ve Dr. Martin Seligman tarafından geliştirilen ABC yöntemini kullanarak çaresiz ve karamsar bakış açınızı değiştirmeye başlayabilirsiniz. Bu yöntem ile iyimser düşüncenizi güçlendirmek adına adım adım ilerleyen süreci takip etmelisiniz. Sorun: Burada herhangi bir değerlendirme veya yargılamaya kapılmadan sadece olan olayı mümkün olduğunca duygusallıktan uzak bir şekilde tanımlayın. İnanç: Durumun nasıl olması gerektiğini değil, varsayılan inancınızın/yorumunuzun ne olduğunu düşünün. Sonuç: Bir iç gözlem seviyesiyle geriye dönün ve kendinize olayları nasıl ele aldığınızı sorun. Bu duygular/hissiyatlar nasıl ve ne zaman belirli davranışlara ve eylemlere yol açıyor? Tartışma: Bu otomatik tepkilere itiraz etmek için herhangi bir gerekçeniz var mı? Bu duyguları takip etmenin olası yansımaları nelerdir? Durumdan uzaklaşmanın ve bu temel (genellikle dürtüsel) tepkiyi olduğu yerde durdurmanın daha büyük faydaları olup olmadığını düşünün.Pozitifleştirme: Tüm odağınızı düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı yeniden çerçevelendirmeniz sonucunda ortaya çıkan olumlu duygulara verin. Kendinize sorun: Bu durumu ele alış biçimim ile normalde ele alış biçimim arasında ne fark var? Buraya kadar gelebildiğinizde otomatik tepkilerinize müdahale edebildiğiniz ve tepkilerinizi durdurabildiğiniz için kendinizle gurur duyabilirsiniz. Kaygının üstesinden gelmek için bu yöntemi düzenli olarak uyguladığınızda iyimser tepki verme alışkanlığı kazanacağınızı görebilirsiniz.
3. Kontrolün sizde olduğunu hissetmek için SMART yöntemini kullanın: Atıf tarzımızı nasıl bulacağımızı ve kötümser düşüncenin üstesinden nasıl geleceğimizi anladığımıza göre, kontrolün sizde olduğunu anlamaya geçebiliriz. Başarısızlığın kontrolünüz dışında olduğu, bir durumun değişmesinin mümkün olmadığı tarzıinançlar daha kötü performans ve düşük öz yeterlilikle ilişkili olduğu keşfedilmiştir. Bu noktada aktif hedef belirlemek, belirli bir şekilde hareket etme arzunuzu (motivasyon) artırdığı için davranış değişikliğine yardımcı olmaktadır. Ulaşılması muhtemel makul hedefler belirlemek, özellikle bu hedeflere tutarlı bir şekilde ulaşmaya başladığınızda, sonuçlarınız üzerinde kontrol hissi sağlayacaktır. Bu noktada hedef belirlemenizi organize etmenin uygulanabilir yollarından biri deS.M.A.R.T yöntemidir. Specific (Özel), Measurable (Ölçülebilir), Achievable (Ulaşılabilir), Realistic (Gerçekçi), Timely (Zamanlanmış) kelimelerinin kısaltması olan bu yöntem temel olarak tanımlanabilir. Özel: Neye ulaşmak istediğinizin tamamen farkında olmanız, hedefin mümkün olduğunca net olması önemlidir. İstenilen şey nedir, nerede, ne zaman, kimler dahil olacak, nasıl gerçekleştirilecek, hedefe neden ulaşmak isteniyor gibi soruları somut olarak listeleyin. Ölçülebilir: Hedefinizin ölçülebilir, niceliksel hale getirebilirsiniz. Örneğin, işinizin aylık yinelenen gelirde 10 bin TL olmasını istediğinizi söyleyerek hedefinizi niceliksel hale getirebilirsiniz.  Ulaşılabilir: Hedefiniz ulaşılabilir mi? Eğer değilse, başarısızlık olasılığı nedeniyle aynı öğrenilmiş çaresizlik döngüsüne takılıp kalacaksınız. Karşılaşabileceğiniz kısıtlamaları veya engelleri ve bunların üstesinden gelip gelemeyeceğinizi detaylıca düşünün.Gerçekçi: Bir birey olarak bu hedef sizin için tatmin edici olacak mı? İşte burada "neden?" sorusuna geri döneceksiniz. Aylık yinelenen gelirde 10 bin TL kazanmak bu yıl sizin için neden gerçekten önemli? Bu adımda, hedeflerinizin diğer planlarınızla ve hayatınız için belirlediğiniz diğer şeylerle nasıl örtüştüğünü anlamak da oldukça önemlidir. Zamanlanmış: Bu, bu hedef için bir zaman çizelgesi/son tarih belirlemek anlamına gelir. Bu, gerekli adımları belirlemenize ve ardından bunlara ulaşmak için gerçekleştirmeniz gereken eylemlere bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle hedefiniz uzun bir süreyi kapsayacak şekilde belirlenmişse kullanışlıdır. Buna ilave olarak zaman çizelgesi belirlemeniz, hedefe ulaşmak için içsel bir baskı oluşturacaktır.

Steven Maier, beyinlerimiz baskı altında paniğe kapılmaya yatkın olmasına rağmen, durumun kontrol altında olduğuna inanıldığında, bu tepkiyi düzenlemek için devreye giren bir bölümünü keşfetmiştir. Yani yukarıda bahsi geçen yöntemlerin de katkısıyla iyimserlik de öğrenilebilir. Kısaca sorunlu düşüncelerin nasıl belirleneceği ve bunların nasıl denetleneceği öğrenildiğinde daha pozitif düşünce tarzına sahip olabilir ve makul çözümler üretilebilirsiniz. Pratik yaparak, düşünceleri tanıyabilir, kesintiye uğratabilir, yönlendirebilir ve yenileriyle değiştirebilirsiniz. İlk adım olarak herhangi bir konuda uzmanlık geliştirebilirsiniz. İlginizi çeken bir şey seçin ve onda iyi olun. Kendinize güvenmeye başladığınızda, bunun etkileri hayatınızın her alanına yayılacaktır.

Yeni bir yılın ilk zamanlarında, organize edilen planlara/ konulan hedeflere (en basitinden en karmaşığına kadar) ulaşmada istekli başlarız. Ama bu planlar her zaman istikrarla devam etmeyebilir veya hiç başlanılamayabilir. Bu yazıda konunun altında yatan sebeplerden biri olan “öğrenilmiş çaresizlik” konusuna dikkat çekmek istedim. Sınırlarımızdan arındığımız, risk alma ve yeni şeyler deneme konusunda motive olabildiğimiz mutlu seneler dilerim.