Ramazan boyunca iftar ve sahurda tüketeceğimiz besinleri, sağlık sorunlarına yol açmayacak ürünler, arasından seçmeliyiz.

Ramazan yaklaşık 29-30 gün sürmekte ve bu sürede bireylerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıkların da önemli değişiklikler görülmektedir.

AÇLIK SÜRESİ UZUYOR

Ramazan ayının gelişiyle pide kokusu, iftar davetleri, televizyondaki yemek tarifleri, hurmalar, pastırmalar, güllaçlar ve değişen yeme düzeni her yıl yaklaşık 2-3 kg artışı ile sonlanmaktadır.  Oruç tutanlar genellikle hep aynı dertten yakınırlar; yine önüme konan her şeyi yedim gözüm bir türlü doymuyor, midem patlamak üzere, ağırlık çöktü çok uykum geldi, yine ramazanda çok kilo aldım! Bu sene hem bu lezzetlerden tadabilir hem de kilonuzu koruyabilirsiniz.

ORUÇ METABOLİZMAMIZDA NASIL BİR DEĞİŞİKLİK YARATIR?

Ramazan ayında yemek düzeninde meydana gelen en önemli değişiklik açlık süresinin uzun olmasıdır. Yaklaşık  12 saat olan açlık süresi metabolizmanın yavaşlamasına,  vücudun daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Metabolizmada  meydana gelen bu değişiklik nedeniyle ramazan süresince besinlerden alınan  enerji miktarını mutlaka azaltmak gerekir. Ancak süre gelen alışkanlıklar, iftar davetleri,  seçilen besinler ve pişirme şekilleri,  her iftardan sonra her gün değişen tatlı çeşitleri hiç de durumun böyle olmadığını  göstermektedir.  Ramazan  süresince beslenmede meydana gelen değişiklikler birçok kişide; fazla miktarda  ve aşırı yağlı besin tüketimleri  mide ve sindirim sorunlarına, kilo alımına, birden bire aşırı yemek yemeğe bağlı şeker  dengesizliklerine, tansiyon yükselmesine, kalp krizlerine ve kalp spazmları gibi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalınmasına neden olmaktadır.

BESİNLERİN SEÇİMİ ÖNEMLİ

İftar sırasında ve sahurda seçilen besinlerin çeşitleri de  büyük önem taşımaktadır. Glisemik indeksi yüksek, kan şekerini ani yükselten besinlerin  seçimi iftar sonrasında, uykuya, halsizliğe, ağırlık hissine, gün içinde iş performansında düşüklüğe, kişisel performansın düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle seçilen besinlerin çeşitlerine de özen göstermek gerekmektedir.

İftarınızı  10-12 saatlik açlık nedeniyle düşen kan şekerimizi  yavaş ve düzenli  yükseltebilecek  posa içeriği yüksek  ve glisemik indeksi düşük bir besinle açmanız doğru olacaktır. Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra bir mercimek  veya sebze çorbası tüketmeniz kan şekerinizin  yavaş ve düzenli yükselmesi için uygun olacaktır. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden yarım saat süre ile kan şekerinizin  dengelenmesi için  beklemelisiniz. İftar yemeği için seçeceğiniz ana yemek de büyük önem taşımaktadır. Izgara, fırında pişmiş  ya da haşlanarak yapılmış bir et yemeği, hindi eti  öncelikli tercihiniz olmalıdır. Ana yemeğin yanında yoğurt, salata, az yağlı sebze yemeği ve çok tahıllı ekmek tüketilerek iftar yemeği tamamlanmalıdır. Böylelikle düşük olan kan şekeriniz bir anda değil daha yavaş ve düzenli  yükselmiş olacak hem de midenizi rahat hissedebileceksiniz. İftardan sonra midenizin sindirime yardımcı olmak için  çok  tempolu olmayan hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz.

SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİN

Yemekten sonra da ağır ve şerbetli  tatlıları tercih etmek yerine sütlü bir tatlı veya meyve tercih etmelisiniz. Sindirime yardımcı olarak rezene çayı  (demleme) olarak normal çaydan daha yararlı bir seçenek olacaktır. Sahur yemeklerin de hazmı kolay, yüksek enerjili, düşük glisemik indeksi ve posa içeriğinden dolayı uzun süreli tokluk sağlayan az yağlı peynir, çok tahıllı ekmek (kepek,çavdar v.b) mercimek ya da sebze çorbası, yoğurt, meyve gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Yüksek enerji almak adına hamur işi, kızartmalar, ya  da ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Sahurun besin içeriğinin yanında ne zaman  yapıldığı da büyük önem taşımaktadır. Gece yatmadan bir şeyler yemek  şeklinde sahur yapılmamalıdır. Gece uyumadan önce yemek uzun olan açlık  süresini  ve yapılan beslenme hatalarını  bir kat daha arttıracaktır.  Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır:

  Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi  uzun süre aç kalması  istenmeyen hastalar, hipertansiyon  ve ağır kalp- böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini  şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik  durumu bozuk olanlar, düzenli olarak  ilaç kullananlar…

ÖRNEK ORUÇ MENÜSÜ

SAHUR

Açık çay

Yumurta

Peynir

Zeytin veya avokado veya zeytinyağı

Bolca domates, salatalık, maydanoz , yeşillik Vb…

Esmer ekmek çeşitleri

İFTAR-1

Zeytin veya  hurma

Çorba

Ramazan pidesi

30-45 DK SONRA İFTAR-2

Et veya tavuk  veya balık veya kurubaklagil

Zeytinyağlı sebze yemeği

Yoğurt

Bol salata

GECE

Meyve veya kavrulmamış ceviz, fındık, badem

  *** Bu menü sağlıklı öğün düzeni oluşturmak adına  planlanmıştır. Bir diyet menüsü olarak kullanılamaz. Miktarlar kişinin cinsiyetine, yaşına ve hastalık durumuna göre kişiye özel ayarlanır.