Sabah gözlerinizi açtığınızda hala yorgun musunuz? Güne kahvesiz başlayamıyor, öğleden sonra enerjiniz düşüyor, akşam yemeğinden sonra koltukla bütünleşiyorsanız yalnız değilsiniz.
Sabah gözlerinizi açtığınızda hala yorgun musunuz? Güne kahvesiz başlayamıyor, öğleden sonra enerjiniz düşüyor, akşam yemeğinden sonra koltukla bütünleşiyorsanız yalnız değilsiniz.
Günümüzde yorgunluk neredeyse bir pandemi gibi yayılıyor. Peki bu kadar yorgun olmamızın sebebi gerçekten yoğun yaşam temposu mu yoksa vücudumuzda göz ardı ettiğimiz bir eksiklik mi var?
Kahve ile Açılan Gözler, Şeker ile Bastırılan Uykular
Yorgunlukla mücadelede çoğumuzun ilk silahı, kahve oluyor. Uyanır uyanmaz kahveyi yudumlayan, ardından tatlı bir şeyle enerji kazanmaya çalışan modern birey, aslında kısa vadeli çözümlerle uzun vadeli bir yorgunluk döngüsüne giriyor. Kafeinle uyarılan sinir sistemi, bir süre sonra buna da alışıyor ve yetmemeye başlıyor. Gün içinde tüketilen işlenmiş karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürerek, ani enerji kayıplarına sebep oluyor. Sonuç? Bitmeyen bir halsizlik hissi.
Yetersiz Beslenme = Yetersiz Enerji
Yorgunluk yalnızca az uyumaktan ya da çok çalışmaktan kaynaklanmaz. Vücudun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve makro besinler karşılanmadığında da enerji üretimi sekteye uğrar. Örneğin:
Kadınlarda daha sık görülen demir eksikliği yorgunluğun başlıca sebeplerinden olabilir. Yeterli demir olmadan vücut, oksijeni dokulara verimli taşıyamaz. Bu da sürekli bir yorgunluk, baş dönmesi ve halsizlik olarak kendini gösterir.
Aynı zamanda B12 vitamini eksikliği, sinir sistemi fonksiyonlarını etkileyerek hem fiziksel hem zihinsel yorgunluğa yol açabilir.
Magnezyum, hücresel enerji üretimi için gereklidir. Stresle birlikte hızla tükenir ve eksikliği kas yorgunluğu, uyku problemleri ve tükenmişlik hissine neden olur.
Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı ve inflamasyonu dengelemek açısından hayati bir öneme sahiptir. Eksikliğinde ruh hali dalgalanmaları ve kronik yorgunluk görülebilir.
Kısacası; ne kadar kaliteli besleniyorsak, o kadar kaliteli enerji üretebiliyoruz.
Tabağınızda Ne Var?
Birçoğumuzun beslenme düzeni; sabah tost, öğlen makarna, akşam et-pilav-tatlı üçgeninde geçiyor. Vitamin, lif ve antioksidan açısından zengin sebzeler, fermente gıdalar, sağlıklı yağlar çoğu zaman tabakta yer bulamıyor. Oysaki bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakteriler, ki bunlar bağışıklık ve enerji düzeyimizle birebir ilişkilidir, tıpkı bizler gibi gerçek besine ihtiyaç duyar. Lifi olmayan bir beslenme, prebiyotik eksikliğiyle bağırsak mikrobiyotasını zayıflatır bu da sindirimden bağışıklığa kadar birçok sistemi yavaşlatır.
Kan Şekeriniz Sizi Yormasın
Her yorgunlukta çareyi bir kurabiye ya da çikolata paketinde aramak, aslında yorgunluğa benzeyen bir tablo yaratır. Kan şekeri yükselir, ardından hızla düşer, kişi yeniden halsiz hisseder. Bu döngü gün içinde birkaç kez tekrarlandığında, kronik yorgunluk ve odaklanma bozukluğu kaçınılmaz hale gelir. Örneğin yulaf, sebze, baklagiller, tam tahıllar gibi düşük glisemik indeksli besinlerle yapılan dengeli bir öğün, enerji seviyesini sabit tutar ve gün boyu dinç hissettirir.
Uykusuzluk Mu, Kalitesiz Uyku Mu?
“8 saat uyuyorum ama hala yorgunum” diyenlerden misiniz? Uyku süresinden daha önemli olan şey, uyku kalitesidir. Akşam yemeğinde ağır ve yağlı yemekler tüketmek, gece geç saatte kafein almak veya uykudan önce uzun süre ekran karşısında kalmak, melatonin salgısını bozar. Melatonin sadece uykuya dalmayı değil, hücre onarımını da sağlar. Vücut gece boyunca yenilenemezse, sabah “yenilenmiş” hissedemezsiniz.
Peki Ne Yapmalıyız?
Yorgunlukla savaşmak için önce bu sessiz sinyalleri duymak, sonra beslenme düzenine dönüp dürüstçe bakmak gerekir.
Güne proteinle başlayın. Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, zeytin, yeşillik gibi besinlerle yapılan bir kahvaltı, gün boyu kan şekerini dengeler.
Demir ve B12 seviyelerinizi kontrol ettirmeyi ihmal etmeyin. Özellikle bitkisel beslenen bireylerin, düzenli kan tahlili yaptırması önemlidir.
Su içmeyi unutmayın. Yorgunluk çoğu zaman basit bir dehidrasyon belirtisi olabilir.
Renkli sebzeleri tabağınızdan eksik etmeyin. Antioksidanlar yorgunlukla savaşta en güçlü destekçilerdir.
Akşam yemeğini sade tutun. Hafif bir çorba, sebze yemeği ve yoğurt, kaliteli uykuya zemin hazırlar.
Vücudunuzu Sessize Almayın
Modern yaşam bizi sürekli daha çok çalışmaya, daha üretken olmaya zorluyor. Ancak bu hızın ortasında bedeninizin size yavaşça söylediği şeyleri duymazlıktan gelmek, ileride daha büyük sorunlara yol açabilir. Yorgunluk, aslında bedeninizin size attığı bir mektuptur: “Artık bana iyi bak.”
Dinleyin… Belki de sandığınızdan daha yorgun bir bağırsak, eksik bir vitamin ya da çokça ihmal ettiğiniz bir hücre, size enerjinizi geri vermek için elini uzatıyordur.
O elin tutun ve vücudunuza destek olun.
Sağlıklı günler dilerim.
