"Ne kadar aç kalırsam o kadar hızlı kilo veririm."
Diyetisyen olarak belki de en sık duyduğum cümlelerden biri bu. Hatta birçok kişinin zihninde diyet; küçük porsiyonlar, bitmek bilmeyen bir açlık hissi ve iradeyi sürekli sınayan uzun saatler anlamına geliyor. Oysa işin ilginç tarafı şu: Kilo vermeyi zorlaştıran şey çoğu zaman fazla yemek değil, uzun süre aç kalmaktır.
Peki sanıldığı gibi aç kalmak gerçekten daha hızlı kilo verdirir mi, yoksa başarının sırrı tok kalabilmekte mi gizlidir?
İlk bakışta cevap çok basit gibi görünse de, aslında bu sorunun cevabı metabolizmamızın çalışma şekliyle yakından ilgilidir.
İnsan vücudu hayatta kalmaya programlanmıştır. Uzun süre aç bırakıldığında bunu bir "diyet" olarak değil, olası bir kıtlık dönemi olarak algılar. Böyle durumlarda enerji harcamasını azaltmaya, elindeki enerjiyi daha verimli kullanmaya ve mümkün olduğunca depolamaya çalışır. Yani siz "Daha çok kilo vereceğim." diye düşünürken, vücudunuz tam tersine kendini korumaya geçebilir.
Daha da önemlisi, uzun süren açlık yalnızca metabolizmayı değil, iştahı da etkiler. Saatlerce hiçbir şey yemeyen biri, ilk öğünde çok daha büyük porsiyonlar tüketmeye eğilim gösterir. Çünkü açlık sadece mideyi değil, beyni de yönetmeye başlar. Tatlı isteği artar, yüksek kalorili yiyecekler daha cazip görünür ve "Nasıl olsa bütün gün aç kaldım!" düşüncesiyle porsiyon kontrolü giderek zorlaşır.
Bu nedenle gün içinde uzun saatler aç kalıp akşam tek öğünde çok fazla yemek yiyen kişilerin kilo verme süreci çoğu zaman düşündükleri kadar başarılı ilerlemez.
Burada önemli olan "sürekli bir şeyler yemek" de değildir. Çünkü tok kalmak ile sürekli atıştırmak aynı şey değildir. Tok kalmak; doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru besinlerle vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilmektir.
Gerçek tokluk hissi, sadece midenin dolu olması anlamına gelmez. Protein, lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir öğün hem daha uzun süre tok kalmayı sağlar hem de kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur. Böylece ani açlık krizleri, tatlı isteği ve kontrolsüz yeme davranışı önemli ölçüde azalabilir.
Tam tersine yalnızca salata yiyerek veya meyveyle öğün geçiştirerek saatlerce tok kalmayı beklemek çoğu zaman gerçekçi değildir. Çünkü besinlerin tokluk süreleri birbirinden farklıdır. Sadece hacim oluşturan ama yeterince protein içermeyen öğünler kısa süre sonra yeniden acıkmaya neden olabilir.
Diyet sürecinde yapılan en büyük hatalardan biri de açlık hissini başarı göstergesi sanmaktır. Oysa sürekli aç hissetmek, doğru yolda olduğunuz anlamına gelmez. Hatta çoğu zaman sürdürülemeyen diyetlerin en önemli nedenlerinden biridir.
Düşünün... Birkaç gün boyunca kendinizi aç bıraktınız. Belki tartıda kısa süreli bir düşüş gördünüz. Ancak ardından gelen yoğun açlık hissiyle normalden çok daha fazla yemek yediniz. Sonrasında suçluluk duydunuz ve ertesi gün yeniden aç kalmaya karar verdiniz. İşte birçok kişinin yıllarca çıkamadığı o meşhur döngü tam olarak budur.
Aç kalmak...
Aşırı yemek...
Pişman olmak...
Tekrar aç kalmak...
Bu döngü sadece fiziksel değil, psikolojik olarak da kişiyi yorar. Diyeti bir yaşam biçimi olmaktan çıkarıp ceza haline getirir.
Oysa başarılı kilo yönetimi bunun tam tersidir. Gün içinde planlı, dengeli ve yeterli beslenebilen kişiler hem daha rahat porsiyon kontrolü sağlayabilir hem de diyetlerini aylar hatta yıllar boyunca sürdürebilir. Çünkü sürdürülebilir olmayan hiçbir beslenme modeli uzun vadede başarı getirmez.
Bir diğer önemli nokta ise kas kütlesidir. Yetersiz beslenmek ve sürekli aç kalmak yalnızca yağ kaybına değil, kas kaybına da neden olabilir. Kas dokusu azaldıkça günlük enerji harcaması da düşebilir. Bu durum ilerleyen dönemde kilo vermeyi zorlaştırırken, verilen kiloların geri alınma riskini de artırabilir.
Elbette burada "Hiç açlık hissetmemeliyiz." demek de doğru olmaz. Yemek saatine yaklaşırken hafif bir açlık hissedilmesi fizyolojik olarak normaldir. Sorun olan; baş dönmesi yaşayacak, konsantrasyonu bozacak veya kontrolü kaybettirecek düzeyde uzun süre aç kalmaktır. Sağlıklı kilo verme süreci, ne sürekli tıka basa tok olmak ne de kendini aç bırakmaktır. Amaç; açlık ve tokluk sinyallerini doğru okuyabilmek, vücudun ihtiyaçlarını zamanında karşılayabilmektir.
Diyetin amacı kişiyi aç bırakmak değildir. Diyetin amacı kişiye doğru beslenmeyi öğretmektir. Çünkü aç kalarak verilen kiloların çoğu geçicidir; doğru beslenerek verilen kiloların ise kalıcı olma ihtimali çok daha yüksektir.
Bu yüzden kendinize şu soruyu sorun: "Ben gerçekten kilo vermeye mi çalışıyorum yoksa sadece aç kalmaya mı?"
Çünkü başarılı bir diyetin sırrı açlıkla savaşmak değil, aç kalmadan doğru beslenmeyi öğrenmektir. Tokluk hissinin düşman değil, aksine sağlıklı kilo vermenin en güçlü destekçilerinden biri olduğunu unutmamak gerekir. Gerçek başarı, açlığa dayanabilmekte değil; vücudunu dinleyebilen, ihtiyaçlarını doğru karşılayabilen ve bunu hayat boyu sürdürebilen bir beslenme düzeni oluşturabilmektedir.
Sağlıklı günler dilerim.
DİYETİSYEN TUĞÇE GÜNDÜZ
